Jak se protáhnout během 5 minut

Redakce Kloubovna | 22.2.2017

Protahováním zvyšujete svou flexibilitu a snižujete riziko úrazu. Stačí pět minut denně, a vaše svaly i klouby vám budou děkovat po zbytek života.

Protahování je matka moudrosti, říkávaly nám naše maminky. Ne, to bylo opakování, ale i s protahováním by měly pravdu. Pro fyzické i psychické zdraví je pravidelný strečink důležitý. Posílíte a protáhnete svaly a klouby, a tím snižujete riziko úrazu. Většina lidí protahování podceňuje a vynechává, přitom úplně stačí i pár minut denně.

U cvičení i protahování je důležité dodržovat pár pravidel – pohyb provádíme vždy s výdechem a do původní polohy se vracíme s nádechem. Cviky provádíme plynule a jen v mezích, které nám nezpůsobují bolesti.

Jak se protáhnout za 5 minut

Krční páteř

Začněme pěkně zlehounka tak, že otáčíme hlavou na jednu a pak na druhou stranu. Rukou se přidržíme na spánku a s výdechem hlavu přitlačujeme na rameno. Kroužíme opatrně hlavou na obě strany a pak ji na temeni přitlačujeme směrem dolů. Nakonec složíme dlaně pod bradou a jemně je tlačíme vzhůru, zatímco bradou tlačíme dolů.

Horní polovina těla

Stojíme vzpřímeně, ruce natáhneme nahoru a kroužíme zápěstími. Pak jednu ruku natáhneme k opačnému rameni a přidržíme ji na lokti druhou rukou – tím protahujeme biceps. Následně ruku skrčíme a snažíme se dotknout své lopatky, zatímco druhou tlačíme na loket a lehce si tak pomáháme – tento cvik protahuje triceps. Pak dlaně spojíme nad hlavou a snažíme se je dostat co nejvýš. Posledním cvičením na ruce je protáhnutí paží – jednu paži natáhněte nad hlavu do opačného směru a druhou rukou si lehce pomáhejte tak, že zvednutou paži přidržujete. Můžete se i lehce nahnout za upaženou rukou, čímž protáhnete zároveň i bok.

Spodní polovina těla

Začneme tak, že se lehce pokrčíme v kolenou a dlaně spojíme před sebou. Zatímco dlaněmi bychom měli tlačit od těla, břicho se snažíme vtahovat – protahujeme zároveň paže, břicho i nohy. Pak spojíme dlaně za zády a cvik opakujeme na druhou stranu; opět vtahujeme břicho a zároveň dlaněmi tlačíme od těla. Tělo máme zpevněné. Následuje protáhnutí kvadricepsů (přední strany stehen) – chytneme se za špičku jedné nohy a zatímco kolenem tlačíme dolů a dopředu, rukou se snažíme stehno tlačit nahoru a dozadu. Tento protitlak kvadriceps skvěle protáhne. Hamstringy (zadní stranu stehen) protáhneme výpadem. Nezapomeňme mít vždy koleno v tupém, maximálně pravém úhlu. Ostrý úhel je pro koleno nezdravý. Ve výpadu chvilku vydržíme a zkusíme se kolenem druhé nohy dotknout země. Procítíme a s nádechem se vracíme do stoje a opakujeme na druhou stranu. Ve finále si stoupneme na jednu nohu a druhou opisujeme nad zemí kroužky. Vystřídáme nohy – a máme hotovo!

Pravidelné protahování zlepšuje flexibilitu, posiluje svaly (nejen) okolo kloubů, a tím snižuje riziko všemožných úrazů. Zkuste po dobu měsíce alespoň pětkrát týdně věnovat chvilku poctivému protahování, a uvidíte, že poznáte rozdíl.

Štítky: ,

Nejčtenější články

Typy kolagenu v lidském těle Víte, že v těle máme různé typy kolagenu?

Sice pořád o kolagenu mluvíme, jako kdyby byl jen jeden, ve skutečnosti jich je ale několik desítek typů. Vědci zatím bezpečně identifikovali 29 různých druhů, to však nemusí být konečné číslo.

Kolagenní peptidy

osteoporóza Vliv kolagenních peptidů na postmenopauzální osteoporózu

V souvislosti s léčbou postmenopauzální osteoporózy se nejčastěji doporučuje změna životního stylu, úprava váhy a doplňování vápníku, vitaminu D a estrogenu. Kladenští lékaři však zkusili třetí zmíněnou látku nahradit kolagenními peptidy a zkoumali, jestli tato kombinace může pomoci.

Věda a výzkum