Jak se protáhnout během 5 minut

Redakce Kloubovna | 22.2.2017

Protahováním zvyšujete svou flexibilitu a snižujete riziko úrazu. Stačí pět minut denně, a vaše svaly i klouby vám budou děkovat po zbytek života.

Protahování je matka moudrosti, říkávaly nám naše maminky. Ne, to bylo opakování, ale i s protahováním by měly pravdu. Pro fyzické i psychické zdraví je pravidelný strečink důležitý. Posílíte a protáhnete svaly a klouby, a tím snižujete riziko úrazu. Většina lidí protahování podceňuje a vynechává, přitom úplně stačí i pár minut denně.

U cvičení i protahování je důležité dodržovat pár pravidel – pohyb provádíme vždy s výdechem a do původní polohy se vracíme s nádechem. Cviky provádíme plynule a jen v mezích, které nám nezpůsobují bolesti.

Jak se protáhnout za 5 minut

Krční páteř

Začněme pěkně zlehounka tak, že otáčíme hlavou na jednu a pak na druhou stranu. Rukou se přidržíme na spánku a s výdechem hlavu přitlačujeme na rameno. Kroužíme opatrně hlavou na obě strany a pak ji na temeni přitlačujeme směrem dolů. Nakonec složíme dlaně pod bradou a jemně je tlačíme vzhůru, zatímco bradou tlačíme dolů.

Horní polovina těla

Stojíme vzpřímeně, ruce natáhneme nahoru a kroužíme zápěstími. Pak jednu ruku natáhneme k opačnému rameni a přidržíme ji na lokti druhou rukou – tím protahujeme biceps. Následně ruku skrčíme a snažíme se dotknout své lopatky, zatímco druhou tlačíme na loket a lehce si tak pomáháme – tento cvik protahuje triceps. Pak dlaně spojíme nad hlavou a snažíme se je dostat co nejvýš. Posledním cvičením na ruce je protáhnutí paží – jednu paži natáhněte nad hlavu do opačného směru a druhou rukou si lehce pomáhejte tak, že zvednutou paži přidržujete. Můžete se i lehce nahnout za upaženou rukou, čímž protáhnete zároveň i bok.

Spodní polovina těla

Začneme tak, že se lehce pokrčíme v kolenou a dlaně spojíme před sebou. Zatímco dlaněmi bychom měli tlačit od těla, břicho se snažíme vtahovat – protahujeme zároveň paže, břicho i nohy. Pak spojíme dlaně za zády a cvik opakujeme na druhou stranu; opět vtahujeme břicho a zároveň dlaněmi tlačíme od těla. Tělo máme zpevněné. Následuje protáhnutí kvadricepsů (přední strany stehen) – chytneme se za špičku jedné nohy a zatímco kolenem tlačíme dolů a dopředu, rukou se snažíme stehno tlačit nahoru a dozadu. Tento protitlak kvadriceps skvěle protáhne. Hamstringy (zadní stranu stehen) protáhneme výpadem. Nezapomeňme mít vždy koleno v tupém, maximálně pravém úhlu. Ostrý úhel je pro koleno nezdravý. Ve výpadu chvilku vydržíme a zkusíme se kolenem druhé nohy dotknout země. Procítíme a s nádechem se vracíme do stoje a opakujeme na druhou stranu. Ve finále si stoupneme na jednu nohu a druhou opisujeme nad zemí kroužky. Vystřídáme nohy – a máme hotovo!

Pravidelné protahování zlepšuje flexibilitu, posiluje svaly (nejen) okolo kloubů, a tím snižuje riziko všemožných úrazů. Zkuste po dobu měsíce alespoň pětkrát týdně věnovat chvilku poctivému protahování, a uvidíte, že poznáte rozdíl.

Štítky: ,

Nejčtenější články

vyšetření bolest kloubů Vyšetření při bolestech kloubů

Bolest kloubů může být příznakem různých onemocnění. Lékařská prohlídka většinou nestačí a lékař vás bude muset poslat i na nějaká vyšetření.

Jak na problémy s klouby

Chcete, aby vaše děti měly kvalitní kosti? 5 rad pro starostlivé rodiče Chcete, aby vaše děti měly kvalitní kosti? 5 rad pro starostlivé rodiče

Okolo dvacítky nám přestávají růst kosti a to, jak kvalitní je v tomto období máme, do jisté míry určuje budoucnost našeho pohybového aparátu a kloubů. Čím horší kosti máme, tím spíš se budeme v budoucnu potýkat s kloubními obtížemi. Přečtěte si, co můžete udělat pro své děti, aby měly v dospělosti kosti co nejzdravější.

Jak na problémy s klouby